Tendenz: HIT

Intervall-Training wird schon seit Jahrzehnten im Leistungssport angewendet, aber in den letzten 10-15 Jahren rückte es immer mehr in den Fokus der Forschung. Das sogenannte „High Intensity Training“ (HIT) entstand dadurch.

High-Intensity-Training

Die HIT-Methode ist nicht gänzlich neu, aber ihr liegen verschiedenste Varianten zu Grunde, die die Leistungsfähigkeit der Athleten in einer wesentlich kürzeren Zeit als bei Dauerläufen verbessert. Das HIT hat nicht nur Vorteile in Bezug auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), sondern auch auf den Energiestoffwechsel, Ionenregulation und Anpassung der pH-Regulation (Wahl, Hägele, Zinner, Bloch, & Mester, 2010).

Obwohl es keine universelle Definition von HIT gibt, kann man generell sagen, dass es sich aus einem hoch intensiven und ein niedrig intensiven Part zusammensetzt. Dies bedeutet, dass HIT eine Trainingsmethode ist, die eine wiederholte Periode von kurzen und intensiven Belastungen erfordert, welche zu signifikanten Verbesserungen sowohl der aeroben als auch anaeroben Trainingsleistung bei trainierten Sportlern sowie bei gesunden und herz-kranken Personen führt (Laursen & Jenkins, 2002). Diese Art des Trainings wird durch wiederholte kurze, intensive Belastungen (15 Sekunden – 4 Minuten) gekennzeichnet, die eine hohe Intensität (85-100% V̇O2max) haben. Diese werden mit einer aktiven Erholung (40-50 % V̇O2max) von ungefähr gleicher Dauer gekoppelt. Durch diese Ökonomisierung ist das HIT-Training eine sehr gute Alternative zum klassischen Ausdauertraining. HIT hat auch noch weitere Vorteile gegenüber einem langen Ausdauertraining außer der Zeitersparnis. Im Zentrum der meisten Studien, die HIT mit einen klassischen Ausdauertraining vergleichen, steht die VO2max. Viele Studien beweisen, dass ein HIT die VO2max wesentlich mehr steigert als ein Ausdauertraining nach der Dauermethode. Die Steigerung der VO2max kann damit erklärt werden, dass sich wichtige kardiovaskuläre Parameter ändern. Die Steigerung der Herzgröße führt zu einem erhöhten Herzschlag- und Herzminutenvolumen und dadurch kommt es zu einem erhöhten Blutfluss. All diese Veränderungen führen dazu, dass sich die Kapazität des kardiovaskulären Systems sowie der Sauerstofftransport verbessert. Dies führt zu einer schnelleren VO2-Kinetik (Buchheit & Laursen, 2013; Edge, Bishop, Goodman, & Dawson, 2005; Gibala & McGee, 2008; Helgerud et al., 2007; Kiviniemi et al., 2014; Laursen, 2010; Laursen & Jenkins, 2002; Nybo et al., 2010; Perry, Heigenhauser, Bonen, & Spriet, 2008; Stöggl, 2010; Wahl et al., 2010). Gibala & McGee (2008), Nybo et al. (2010), Stöggl (2010) und Wahl et al. (2010) zeigen in ihren Studien, dass sich durch das HIT zu Steigerungen in verschiedenen Bereichen kommt. Das HIT hat einen positiven Effekt auf die Ionenregulation. Die Ionenverschiebungen sind unter anderen dafür verantwortlich, dass es zu muskulären Ermüdung kommt. Das Training mit der HIT-Methode steigert die Na/K ATPase- und NA/H+-Austauscher-Dichte im Muskel. Durch diese Veränderung kommt es zu einer erhöhten Wiederaufnahme von K+ in die Muskulatur, was zu einer geringeren K+-Akkumulation führt. Dies verzögert die Ermüdung während der Belastung. Zusätzlich kommt es zu Anpassungen des Energiestoffwechsels. Früher hatte man angenommen, dass nur ein niedrigintensives Ausdauertraining mit hohen Umfängen den oxidativen Stoffwechsel verbessert, aber mittlerweile weiß man, dass es durch ein HIT zu Verbesserung des oxidativen Stoffwechsels kommt. Es kommt zu einem Anstieg der maximalen Aktivität von Enzymen, die für die mitochondriale Biogenese verantwortlich sind. Hinzu kommt, dass die Enzyme des glykolytischen und oxidativen Stoffwechsel nach einen HIT in ihrer Dichte und Aktivität gesteigert sind. Die Aktivität der anaeroben Enzyme wie Kreatinkinase, Phosphorfructokinase, Myokinase und Glykogenphosphorlylase konnten gesteigert werden. Weiter kommt es zu einer Zunahme der Proteine, die am Transport und der Oxidation von Glucose und freien Fettsäuren sind. Die pH-Regulation und die Laktattransport passen sich durch HIT an. Die Membran-Transportproteine, die für die pH-Regulation zuständig sind können erheblich gesteigert werden. Hinzu kommt, dass sich die muskuläre Laktattransport-kapazität verbessern kann. Durch die erhöhte Dichte von Monocarboxylat-transportern wird nicht nur die Laktattransportrate erhöht, sondern ebenfalls die Pufferkapazität der Muskulatur.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sich die Kapillardichte durch ein hochintensives Ausdauertraining erhöht. Für Leistungssportler, die eine VO2max von >60ml/kg/min haben, ist ein Ausdauertraining, das auf niedrigen Intensitäten und hohen Umfängen basiert, nicht empfehlenswert. Durch ihr hohes Niveau befinden sich die Athleten auf einem Plateau. Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann effektvoller durch ein HIT verbessert werden (Laursen & Jenkins, 2002).

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass ein HIT viele Vorteile sowohl  für die Mannschaftssportarten als auch für das Personal Training hat. Dies soll nicht bedeuten, dass ein klassisches Ausdauertraining nicht mehr absolviert werden sollte, das seine Vorteile unbestritten sind.

Einfach ausgedrückt wird durch ein HIT der aerobe und anaerobe Metabolismus in einer wesentlich kürzeren Zeit sehr gut trainiert als bei einem niedrigintensiven Ausdauertraining mit hohen Umfängen. Die Intervalle können sehr gut an die jeweilige Sportart angepasst werden, so dass auch sehr spielnahe HITs möglich sind. Zwei Hit-Formen sollten hervorgehoben werden, da sie nach Helgerud et al. (2007) die effektivsten sind. Die 15/15 Methode hat ein 15 Sekunden Intervall mit 90-95% Herzfrequenz (HF) darauf folgen 15 Sekunden mit 70% HF. Die niedrigintensiven Intervalle können über die Zeit die 70% HF nicht mehr halten, was aber durchaus gewollt ist. Insgesamt werden 47 hochintensive und 47 niedrigintensive Intervalle durchgeführt. Dies bedeutet, dass man nach ca. 24 Minuten das Training absolviert hat. Diese Form bietet sich sehr gut für die Mannschaftssportarten an, weil die Intervalle eher sportartspezifisch sind. Eine weitere Form ist die 4x4x3 Methode. Hier wird vier Minuten auf 90-95% HF gelaufen, danach kommt ein 70% HF-Intervall. Die hochintensiven Intervalle werden vier Mal und die niedriginten-siven drei Mal durchgeführt. So kommt man auf 25 Minuten Training. Dies ist eine zwar eine längere Form des Intervalls, hier kann man jedoch gut einen Parcours erstellen, der sportartspezifisch ist, oder man lässt die Athleten Runden laufen. Dies ist eine Variante für die Vorbereitung (Helgerud et al., 2007).

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