Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist die am wenigsten beachtete konditionelle Fähigkeit. Die meisten Sportspieler können ihre Leistung nicht zu 100% abrufen, da sie in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. Eine gute Beweglichkeit kann die anderen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten unterstützen und der Verletzungsprophylaxe dienen.

Weineck (2010) und Steinhöfer (2008) haben die Fachliteratur bereits nach neuen Theorien zur Beweglichkeit untersucht und kommen zu dem Schluss, dass die Literatur entweder zu vage ist oder Untersuchungsdesigns sind leicht angreifbar, da nicht alle wissenschaftlichen Standards erfüllt wurden, oder wichtige Aspekte wurden nicht mit in die Untersuchung aufgenommen. Freiwald (2009), Schneider, Schmitt, Zalewski & Gantz (2011) und Gärtner (2013) zeigen ebenfalls die Problematik der Beweglichkeit auf. Es wird aber darauf verwiesen, dass in den letzten Jahren sehr viel geforscht wurde und es neue Erkenntnisse bezüglich der verschiedenen Dehnmethoden gibt.

Im Folgenden wird kurz eine Definition der Beweglichkeit dargestellt; anschließend werden verschiedene Dehnmethoden und deren Problematik vorgestellt.

Definition Beweglichkeit

Die verschiedenen Definitionen zielen im Grunde genommen alle auf das gleiche ab, nämlich dass Beweglichkeit „die maximal mögliche Amplitude in einem Gelenk“ (Freiwald, 2009, S. 18) darstellt. Hohman (2007), Schnabel (2011) und Steinhöfer (2008) definieren die Beweglichkeit ähnlich wie Freiwald (2009) nur etwas ausführlicher. Freiwald (2009) weist noch darauf hin, dass die Beweglichkeit kein Synonym zur Flexibilität und Gelenkigkeit ist. Zum einen fehlt dem Begriff Flexibilität eine definitorische Präzision, zum anderen kommt dieser Begriff aus dem Anglo-Amerikanischen. „Flexibility“ ist nicht klar definiert. Überdies zielt die Gelenkigkeit auf die anatomische Beschaffenheit eines Gelenks ab.

Dehnmethoden

Die Ergebnisse von Schneider et al. (2011) zeigen auf, dass es immer noch eine unüberschaubare Vielzahl an Dehnmethoden mit verschiedensten Haltedauern und Anwendungszeiträumen gibt. Sowohl Leistungssportler als auch Breitensportler sind oft verunsichert, wie sie dehnen sollen. Trainer und Übungsleiter liefern häufig auch keine eindeutigen Aussagen. Deshalb wird weiter gedehnt, obwohl der Nutzen unklar ist. Die Schlussfolgerung der Studie ist, dass zwar intensiv geforscht worden ist, aber es versäumt wurde die Erkenntnisse den Trainern und Sportlern zu erläutern. Hinzu kommen die fehlenden sportartspezifischen Methoden. Die Trainer stehen häufig vor der Herausforderung, die sportwissenschaftlichen Erkenntnisse bzw. Aussagen in die Praxis umzusetzen. Dadurch kann es zu Pauschalisierungen und Fehlinterpretationen kommen, die wiederum nicht förderlich für die Umsetzung der Theorien ist.

Bevor auf die einzelnen Dehnmethoden eingegangen wird, ist zu klären, welchen Effekt man erzielen will: Steht ein kurzfristiger Effekt (z.B. vor dem Sport, zwischendurch oder nach dem Sport) im Vordergrund oder ist ein langfristiger Effekt (z.B. sportartspezifische Beweglichkeit oder morphologische Anpassung – der Kenntnisstand zur morphologischen Anpassung ist noch unsicher) geplant? Beim kurzfristigen Effekt wird die Beweglichkeit durch vier bis fünf Wiederholungen verbessert, darüber hinaus gibt es keine Verbesserungen mehr. Das dynamische Dehnen ist dem statischem Dehnen vorzuziehen, da es Vorteile hinsichtlich der Kontraktionskräfte hat. Dehnt man zu lange maximal, kommt es zum „Creeping Effect“. Dadurch vermindern sich Maximalkraft und Schnelligkeit. Die Erkenntnis für die Sportpraxis ist, dass das Dehnen vor dem Sport nur sinnvoll ist, wenn es sich um eine komplexe Sportart handelt, die eine hohe Bewegungsamplitude (z.B. Tanz, Turnen) erfordert oder man kein Hochleistungssportler ist und die Sportart keine hohen Bewegungsamplituden(z.B. Laufen) benötigt. Für die Sportpraxis bedeutet dies kurz Dehnen (10-15 sec) mit einer Tendenz zum dynamischen Dehnen. Stehen dem Sportler nur submaximale Krafteinsätze, bevor sollte auch auf ein voriges Dehnen verzichtet werden. Für die Sportpraxis ist hier ein sehr gutes Aufwärmen und Mobilisieren zu empfehlen (Gärtner, 2014).

Für die sportartspezifische Beweglichkeit sollte man ein eigenes Beweglichkeitstraining in den Trainingsplan mit einbauen, zum Beispiel drei bis fünf Mal in der Woche ein isoliertes Beweglichkeitstraining. Es wird bewusst Wert darauf gelegt, dass nicht von einem Dehntraining gesprochen wird, sondern von einem Beweglichkeitstraining, denn Dehntraining und Beweglichkeitstraining sind nicht gleichzusetzen. Unter das Beweglichkeitstraining fallen sowohl das Dehnen als auch das bewusste Training in der vollen „Range of Motion“. Unbewusste und falsche Trainings- oder Alltagsgewohnheiten sind zu ändern. Auch das gezielte Training der Antagonisten fällt unter die Beweglichkeit, denn so können mögliche Dysbalancen verhindert werden, und die Beweglichkeit bleibt für diesen Bereich erhalten oder erweitert sich (Gärtner, 2014).

Mittlerweile haben sich mehrere Dehnmethoden entwickelt und etabliert. Anhand einer anschaulichen Tabelle sollen diese kurz vorgestellt werden. Alle Dehnmethoden sind kritisch zu betrachten, denn man sollte immer Rücksicht auf die sportartspezifischen Bewegungen nehmen.

Beweglichkeit Dehnen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Klee (2003) hat in seiner Habilitation 28 Studien untersucht und kam zu dem Ergebniss, dass die dynamischen Dehnmethoden den statischen überlegen sind. Außerdem konnte festgestellt werden, dass die CR-AC-Methode in so gut wie allen Versuchen den anderen Methoden überlegen war. Die statischen Dehnmethoden sind bei allen Untersuchungen auf den hinteren Plätzen gelandet. Wichtig ist es an dieser Stelle anzumerken, dass die Daten nicht für eine Metaanalyse ausgereicht haben und die Daten anhand des Vote-Countings analysiert wurden. Dadurch ist die Aussagefähigkeit eingeschränkt. Dies ist auch der Grund, warum die PNF-Methoden nicht als allen anderen überlegen gelten sollten, sondern sie sollten als potentiell überlegen bezeichnet werden. Eine gute „Erklärung für die potentielle Überlegenheit der PNF-Methoden ist, dass die höhere Effektivität durch die bei diesen Methoden intendierte Herabsetzung der Reflexaktivität erreicht werden könnte“ (Klee, 2003, S. 161).

Abbildung 1 zeigt die Platzierungen der verschiedenen Dehnmethoden, die durch die Untersuchung der verschiedenen Studien durch Klee entstanden sind.

Beweglichkeit Dehnmethoden

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Die Ergebnisse wurden von Klee (2003) durch Wydra (2006) bestätigt. Darüber hinaus plädiert Wydra (2006) für einen Methodenpluralismus mit dem Hintergedanken, mit der einfachen Technik zu beginnen und sich in der Folge immer weiter zu steigern. So kann auch die Verletzungsgefahr gesenkt werden, indem man das Dehnen sowohl methodisch als auch technisch aufbaut. Wydra (2006) betont aber, dass noch weiter geforscht werden muss, da es immer noch große Wissenslücken gebe, und dass man noch von keiner Lösung der Dehnproblematik sprechen könne. Daher sollten die gefundenen Ergebnisse auch nicht zu vorschnellen Argumentationsmustern führen.

Für die Mannschaftssportarten lässt sich zusammenfassend sagen, dass sowohl die CRAC-Methode als auch die dynamischen Dehnmethoden am sinnvollsten und effektivsten zu sein scheinen.

Diese sollten aber nur Leistungssportler und Fortgeschrittene anwenden, da sonst die Verletzungsgefahr zu groß ist. Durch diese Methoden wird nicht nur die passive Beweglichkeit verbessert, sondern auch die sportartspezifische aktive Beweglichkeit. Ferner können sie sich positiv auf die Kraft- und Schnelligkeit auswirken. In folgender Tabelle wird ein praktischer Bezug hergestellt. Dies könnte ein Beispiel sein, wie man im Mannschaftssport dehnen sollte.

Beweglichkeit Dehnen 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Myofasziales Training

In den letzten Jahren hat sich auch eine neuere Form der Beweglichkeits-verbesserung etabliert. Hierbei handelt es sich, um das myofasziale Training bzw. myofasziale Techniken. Die Faszien wurden bis vor ein paar Jahren in der Literatur noch sehr stiefmütterlich behandelt. In den meisten Anatomiebüchern wird kurz beschrieben, was eine Faszie ist. Die Faszie ist ein straffes Bindegewebe, das zum Beispiel den Muskel umhüllt. Die Faszien werden in den Anatomiebüchern auch als unabhängige Konstrukte beschrieben, wie zum Beispiel Fascia lata oder Bauchwand-Faszie. Früher wurde der Faszie keinerlei Funktion zugesprochen. Heutzutage ist bekannt, dass es eine Faszie gibt die den ganzen Körper umspannt und mit den Muskeln ein Konstrukt bildet, dass nur zusammen funktioniert und nicht unabhängig (Lukas, 2012). Folglich haben Faszien einen Einfluss auf die Bewegung, Muskulatur und Haltung. Durch diese neue Erkenntnislage weiß man, dass Faszien auch trainierbar sind. Die internationale Forschung hat sich in den letzten Jahren intensiv mit den Faszien beschäftigt und kam 2007 zum ersten Faszien-Kongress zusammen. Nur dadurch gab es bereits einen großen Erkenntnisgewinn. Die Faszien-forschung steht zwar noch am Anfang, aber Wissenschaftler und Praktiker haben sich bereits über verschiedene praktische Anwendungen verständigt (Schleip, 2012).

Die Faszie besteht hauptsächlich aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiweiß-Verbindungen. Dieses Bindegewebe durchzieht den ganzen menschlichen Körper von dorsal nach ventral, von kranial nach kaudal und von distal nach proximal. Dadurch dass die Faszie Eiweiß beinhaltet, kann sie sich ständig an die täglichen Anforderungen anpassen. Hervorzuheben sind hier die Veränderungen in Länge, Stärke und Gleitfähigkeit. Zudem hat ein gesunder Faszien-körper die Fähigkeit, straff, stark und belastbar zu sein, und er besitzt eine sehr große Elastizität. Viele Verletzungen sind oftmals Faszienverletzungen, dies bedeutet, dass die Faszien einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Außerdem dienen die Faszien als Energiespeicher. Eines der großen Phänomene in der Tierwelt ist die riesige Sprungkraft von Kängurus und Gazellen. Die Forschung war sich schnell einig, dass diese nicht in der Muskel-kraft ihre Ursache haben kann. Mittlerweile weiß man, dass die Faszien und Sehnen wie elastische Gummibänder wirken und die Energie speichern können. Wird die Energie freigesetzt, kommt es zu diesen großen Sprüngen. Die menschlichen Beinfaszien haben im Prinzip die gleiche kinetische Speicherfähigkeit wie die von Gazellen. Gerade diese Erkenntnis führte zu einem Umdenken in der Bewegungs-wissenschaft. Bei elastisch federnden Bewegungen verlängert sich der Muskel nur sehr wenig. Die Sehnen verkürzen und verlängern sich, die faszialen Sehnenplatten federn, und so wird die Bewegung herbeigeführt. Bei langsamen Bewegungen verkürzt sich der Muskel, und die dadurch entstandene Kraft wirkt auf die Sehnen, die diese dann passiv an den Knochen bzw. an das Gelenk weitergeben (Schleip, 2012).

Wie bereits oben kurz erwähnt, entstanden so neue Formen zur Behandlung von myofaszialen Problemen. Ein Teil der Techniken bleibt Physiotherapeuten, Osteopathen und Chiropraktikern überlassen, da sie das nötige Wissen besitzen, diese richtig anzuwenden.

Freiwald (2009) merkt noch an, dass der letzte wissenschaftliche Beweis zur Effektivität der Techniken noch aussteht, obwohl Therapeuten über Erfolge mit diesen Techniken berichten. Für den Mannschaftssport und den unkomplizierten täglichen Gebrauch hat Schleip (2012) fünf Techniken beschrieben, die sich sehr gut in das Training einer Mannschaftssportart integrieren lassen. Vier Techniken werden nur kurz erläutert und auf die fünfte wird näher eingegangen. Die Vorbereitende Gegenbewegung nutzt den oben beschrieben Katapult-Effekt. Die Ausgangsposition wird durch eine Vordehnung vervollständigt; daraufhin wird der Körper impulsiv zum Beispiel nach vorne geführt. Dann wird der Körper wieder zurückkata-pultiert. Hierdurch entladen die Rückenfaszien ihre Energie. Das Ninja-Prinzip lässt sich leicht erklären. Hierbei geht es darum, möglichst leise und federnd Richtungswechsel etc. durchzuführen. Dynamisches Dehnen wurde bereits weiter oben beschrieben. Dem Propriozeptiven Refinement liegt ein klassisches propriozeptives Training zu Grunde. Hierzu gibt es verschiedenste sportartspezifische Übungen, die die Spieler in einem Warm up oder Cool down einfach durchführen können. Auf die Dynamische Hydration der Grundsubstanz soll näher eingegangen werden, da sie eine sehr gute Technik ist den Therapeuten zu unterstützen und ihn in manchen Bereichen sogar zu ersetzen. Kleinste Bewegungen aktivieren die lokale Hydration; dies führt dazu, dass Blut-und Lymphgefäße angeregt werden. Normalerweise sind Faszien feucht und gleitfähig und tauschen sich ständig mit dem flüssigen Gewebe in direkter Umgebung aus. Durch diese Flexibilität können die Faszien bei jeder Bewegung über den Muskel gleiten und sich verschiedensten Bewegungs-formen anpassen. Kommt es zu einer Störung (z.B. durch Verletzungen) wird das Gleichgewicht gestört und es kann zu einem Ausfall dieser Flexibilität kommen, da die Hydration gestört ist (Schleip, 2012).

Die manuelle Therapie und das „Rolfing“ nutzen Therapeuten, um den gestörten Stoffwechsel wieder in Gang zu bekommen, bzw. versuchen, durch Druck Adhäsionen und Verdickungen zu lösen. Die Techniken, die jeder alleine praktizieren kann, werden mit Hilfe eines Tennisballes, BlackRoll oder Triggerpoint Grid durchgeführt. Die bekanntesten Hilfsmittel sind die BlackRoll und die Triggerpoint Grid. Diese festen Schaumstoffrollen übernehmen Druck, den der Therapeuten normalerweise mit seinem Händen oder Ellenbogen ausüben würde. Vom Prinzip ist die Anwendung einfach: Man bearbeitet die Faszie mit der Rolle, indem man sich auf die Rolle legt und sich langsam auf ihr vor und zurück bewegt. Bei Verknotungen und Schmerzen soll auf der Stelle leicht weiter Druck aufgebaut werden. Durch diesen Druck wird das Wasser aus dem Gewebe herausgedrückt. In der Entspannungsphase saugt sich das Gewebe wieder voll mit Wasser. In verletztem und überstrapaziertem Gewebe fehlt diese wichtige Flüssigkeit und es kommt zu Bewegungseinschränkungen und Leistungseinbußen. Durch diese Technik wird versucht wieder einen Normalzustand zu erreichen (Schleip, 2012). Daher führt ein gut trainiertes Fasziennetz zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit des Körpers. Weiterhin unterstützt es die Regenerationsprozesse im Körper und ist somit auch ein guter Schutz vor Verletzungen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Beweglichkeitstraining (Dehnen und myofasziales Training) immer ein Bestandteil des Athletiktrainings sein sollte. Entstandene Bewegungseinschränkungen können hierdurch sehr gut behoben werden.

Zugleich unterstützt es jeden Athleten, seine Leistung zu optimieren und sich optimal auf seine Regeneration einzustellen. Die Forschung hat gezeigt, dass es im Dehnen einen Methodenpluralismus gibt, der wichtig ist für die verschiedenen Arten der Dehnung. Das dynamische und die PNF-Methoden scheinen für den Leistungssport die besten Techniken zu sein. Hier muss aber den Spielern zunächst von einem erfahrenen Trainer die Technik gezeigt werden.

 

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