Beweglichkeit

Beweglichkeit stellt die „die maximal mögliche Amplitude in einem Gelenk“ dar.(Freiwald, 2009, S. 18)

Die Beweglichkeit ist die am wenigsten beachtete konditionelle Fähigkeit. Die meisten Sportspieler können ihre Leistung nicht zu 100% abrufen, da sie in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. Eine gute Beweglichkeit kann die anderen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten unterstützen und der Verletzungsprophylaxe dienen.

 

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Dehnmethoden

Bevor auf die einzelnen Dehnmethoden eingegangen wird, ist zu klären, welchen Effekt man erzielen will: Steht ein kurzfristiger Effekt (z.B. vor dem Sport, zwischendurch oder nach dem Sport) im Vordergrund oder ist ein langfristiger Effekt (z.B. sportartspezifische Beweglichkeit oder morphologische Anpassung) geplant? Beim kurzfristigen Effekt wird die Beweglichkeit durch vier bis fünf Wiederholungen verbessert, darüber hinaus gibt es keine Verbesserungen mehr.

Daher ist es wichtig zwischen kurzem Dehnen und einem sportartspezifisches Beweglichkeitstraining zu unterscheiden.

Kurzes Dehnen

Die Erkenntnis für die Sportpraxis ist, dass das Dehnen vor dem Sport nur sinnvoll ist, wenn es sich um eine komplexe Sportart handelt, die eine hohe Bewegungsamplitude (z.B. Tanz, Turnen) erfordert oder man kein Hochleistungssportler ist und die Sportart keine hohen Bewegungsamplituden(z.B. Laufen) benötigt. (Gärtner, 2014)

#10-15 Sekunden Dehnung
#am besten dynamisches Dehnen
#sehr gutes Aufwärmen und Mobilisieren zu empfehlen

Sportartspezifische Beweglichkeit

Es wird bewusst Wert darauf gelegt, dass nicht von einem Dehntraining gesprochen wird, sondern von einem Beweglichkeitstraining, denn Dehntraining und Beweglichkeitstraining sind nicht gleichzusetzen. Unter das Beweglichkeitstraining fallen sowohl das Dehnen als auch das bewusste Training in der vollen „Range of Motion“. Unbewusste und falsche Trainings- oder Alltagsgewohnheiten sind zu ändern. Auch das gezielte Training der Antagonisten fällt unter die Beweglichkeit, denn so können mögliche Dysbalancen verhindert werden, und die Beweglichkeit bleibt für diesen Bereich erhalten oder erweitert sich (Gärtner, 2014).

#3-5 x in der Woche ein isoliertes Beweglichkeitstraining
#sportartpezifisch

Die richtige Dehnmethode

Mittlerweile haben sich mehrere Dehnmethoden entwickelt und etabliert. Anhand einer anschaulichen Tabelle sollen diese kurz vorgestellt werden. Alle Dehnmethoden sind kritisch zu betrachten, denn man sollte immer Rücksicht auf die sportartspezifischen Bewegungen nehmen.

Klee (2003) hat in seiner Habilitation 28 Studien untersucht und kam zu dem Ergebniss, dass die dynamischen Dehnmethoden den statischen überlegen sind.

Darüber hinaus plädiert Wydra (2006) für einen Methodenpluralismus mit dem Hintergedanken, mit der einfachen Technik zu beginnen und sich in der Folge immer weiter zu steigern. So kann auch die Verletzungsgefahr gesenkt werden, indem man das Dehnen sowohl methodisch als auch technisch aufbaut.

Dehnübungen Personal Training

Dehnen für Mannschaftssportarten

Unten in der Tabelle ein Beispiel, wie man im Mannschaftssport dehnen sollte, um einen positiven Effekt auf die Kraft, Schnelligkeit und sportartspezifische aktive Beweglichkeit zu erlangen.

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