Beweglichkeit
Beweglichkeit macht erfolgreich!
Beweglichkeit ist der Schlüssel zu einer rundum leistungsfähigen Athletik – und dennoch die am wenigsten beachtete konditionelle Fähigkeit. Die meisten Sportspieler können ihre Leistung nicht zu 100% abrufen, da sie in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. Dabei kann eine gute Beweglichkeit die anderen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten unterstützen und der Verletzungsprophylaxe dienen.
Was genau ist Beweglichkeit?
Die verschiedenen Definitionen in der Fachliteratur zielen im Grunde genommen alle auf das gleiche ab, nämlich, dass Beweglichkeit „die maximal mögliche Amplitude in einem Gelenk“ (Freiwald, 2009, S. 18) darstellt. Der Begriff ist kein Synonym zur Flexibilität und Gelenkigkeit. Flexibilität ist nicht eindeutig genug definiert, während die Gelenkigkeit auf die anatomische Beschaffenheit eines Gelenks abzielt.
Dehnen – die Problematik
Es gibt eine Vielzahl an Dehnmethoden mit verschiedensten Haltedauern und Anwendungszeiträumen. Diese wurden in den vergangenen Jahren intensiv erforscht, welchen Nutzen das Dehnen im Allgemeinen hat und welche Methode sportartspezifisch am besten eingesetzt werden sollte, wurde jedoch nicht ausreichend in die Trainingspraxis übertragen. Dadurch entstehen oft Fehlinterpretationen oder Pauschalisierungen, die nachteilig für den gewünschten Effekt des Dehnens haben können.
Richtiges Dehnen – eine Empfehlung
Ein besserer Trainingseffekt lässt sich erreichen, wenn Dehnen gezielt eingesetzt wird. Vor jedem Dehnen muss zunächst geklärt werden: Steht ein kurzfristiger Effekt (z.B. vor dem Sport, zwischendurch oder nach dem Sport) im Vordergrund oder ist ein langfristiger Effekt (z.B. sportartspezifische Beweglichkeit) geplant? Beim kurzfristigen Effekt wird die Beweglichkeit durch vier bis fünf Wiederholungen verbessert, darüber hinaus gibt es keine Verbesserungen mehr. Das dynamische Dehnen ist dem statischem Dehnen dabei stets vorzuziehen, da es Vorteile hinsichtlich der Kontraktionskräfte hat.
Die Erkenntnis für die Sportpraxis ist, dass das Dehnen vor dem Sport nur sinnvoll ist, wenn es sich um eine komplexe Sportart handelt, die eine hohe Bewegungsamplitude (z.B. Tanz, Turnen) erfordert oder man kein Hochleistungssportler ist und die Sportart keine hohen Bewegungsamplituden(z.B. Laufen) benötigt. Stehen dem Sportler nur submaximale Krafteinsätze, bevor sollte auch auf ein voriges Dehnen verzichtet werden. Für die Sportpraxis ist hier ein sehr gutes Aufwärmen und Mobilisieren zu empfehlen (Gärtner, 2014). Für die sportartspezifische Beweglichkeit sollte man ein eigenes Beweglichkeitstraining in den Trainingsplan mit einbauen, zum Beispiel drei bis fünf Mal in der Woche ein isoliertes Beweglichkeitstraining.
Dehnmethoden – ein Überblick
Die nachfolgende Tabelle gibt einen kurzen Überblick der wichtigsten Dehnmethoden, deren Ausführungsart und Belastungsumfang sowie Vor- und Nachteil:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Beweglichkeitstraining (Dehnen und myofasziales Training) immer ein Bestandteil des Athletiktrainings sein sollte. Ein erfahrener Trainer kann dabei helfen, entstandene Bewegungseinschränkungen gezielt und nachhaltig zu beheben.
Quellen:
Freiwald, J. (2009). Optimales Dehnen: Sport, Prävention, Rehabilitation. Balingen: Spitta-Verlag.
Gärtner, D. (2014). Einfluss verschiedener Dehnmethoden auf ausgewählte Leistungsparameter im Kampfsport: Die Veränderung von Kraft- und Dehnungsparametern des M. quadriceps femoris und der ischiocruralen Muskelgruppe in der Bewegung eines frontalen Highkicks durch statische und dynamische Langzeittreatments im Vergleich zu kombinierten PNF-Methoden nach der CRAC-Technik (1st ed.). Göttingen: Sierke Verlag.
Wydra, G. (2006) Dehnfähigkeit. In K. Bös & W. Brehm (Hrsg.), Handbuch Gesundheitssport (S. 265 – 274). Schorndorf: Hofmann.
