HIT
High-Intensity-Training (HIT)
Mit Intervallen zum Erfolg. Seit langem wird Intervall Training schon im Leistungssport angewendet und durch wissenschaftliche Studien wurde belegt: ein High-Intensity-Training steigert die Leistungsfähigkeit in deutlich kürzerer Zeit als bei gewöhnlichen Dauerläufen. Dabei sorgt das intensive Intervalltraining nicht nur für eine verbesserte Ausdauer, sondern fördert auch die Kraftentwicklung – ein entscheidender Vorteil für viele Sportarten.
Was genau ist HIT?
Obwohl es keine universelle Definition von HIT gibt, kann man generell sagen, dass es sich um eine wiederholte Periode von kurzen und intensiven Belastungen handelt, die zur deutlichen Verbesserung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Trainingsleistung führt. Diese Art des Trainings wird durch wiederholte kurze, intensive Belastungen (15 Sekunden – 4 Minuten) gekennzeichnet, die eine hohe Intensität (85-100% V̇O2max) haben. Diese werden mit einer aktiven Erholung (40-50 % V̇O2max) von ungefähr gleicher Dauer gekoppelt.
Was passiert im Körper?
Viele Studien beweisen, dass ein HIT die VO2max wesentlich mehr steigert als ein Ausdauertraining nach der Dauermethode: die Steigerung der Herzgröße führt zu einem erhöhten Herzschlag- und Herzminutenvolumen und dadurch kommt es zu einem erhöhten Blutfluss. All diese Veränderungen führen dazu, dass sich die Kapazität des kardiovaskulären Systems sowie der Sauerstofftransport verbessert. Zudem steigt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und es kommt zu Anpassungen des Energiestoffwechsels. Einfacher ausgedrückt: durch ein HIT wird der aerobe und anaerobe Metabolismus in einer wesentlich kürzeren Zeit sehr gut trainiert als bei einem niedrigintensiven Ausdauertraining mit hohen Umfängen.
Für wen ist HIT geeignet?
Grundsätzlich gilt: Intervalle können sehr gut an verschiedene Sportarten angepasst werden, sodass diese Trainingsart für alle Sportler geeignet ist, die eine bessere Ausdauer aufbauen wollen. Auch in Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball etc. kann diese Trainingsmethode angewendet werden, da so auch sehr spielnahe HITs möglich sind.
Welche HIT-Methoden gibt es?
Die 15/15 Methode:
Diese Methode hat ein 15 Sekunden Intervall mit 90-95% der maximalen Herzfrequenz (HF) darauf folgen 15 Sekunden mit 70% HF. Die niedrigintensiven Intervalle können über die Zeit die 70% HF nicht mehr halten, was aber durchaus gewollt ist. Insgesamt werden 47 hochintensive und 47 niedrigintensive Intervalle durchgeführt. Dies bedeutet, dass man nach ca. 24 Minuten das Training absolviert hat. Diese Form bietet sich sehr gut für die Mannschaftssportarten an, da die Intervalle eher sportartspezifisch sind.
Die 4x4x3 Methode:
Hier wird vier Minuten auf 90-95% HF gelaufen, danach kommt ein 70% HF-Intervall. Die hochintensiven Intervalle werden vier Mal und die niedrigintensiven drei Mal durchgeführt. So kommt man auf 25 Minuten Training. Dies ist zwar eine längere Form des Intervalls, jedoch kann man hier sehr gut in einem sportartspezifischen Parcours trainieren, oder auf der Tartanbahn Runden laufen.
Wer kann nach der HIT-Methode trainieren?
Grundsätzlich kann jeder gesunde Freizeitsportler oder Athlet nach der HIT-Methode trainieren. Allerdings sollte diese in Eigenregie nur von sehr erfahrenen Sportlern durchgeführt werden, die ihren Körper genau kennen und Erfahrung im Umgang mit Pulsuhren und herzfrequenz-gesteuertem Training haben. Für alle anderen Sportler, die mit dieser Methode ihre Ausdauer verbessern wollen, sollten dies unter Anleitung eines erfahrenen Personal- oder Athletiktrainers machen.
Quellen:
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